SPORA YENİ BAŞLAYANLARA ÖZEL

Sizin isteğiniz üzerine bir kaç ipucu.

Spora başlamak istiyorsunuz ya da yeni başladınız. Önce sizi tebrik ediyorum!!!

Öğrenmek istediğiniz çok sey olduğundan eminim. Ama unutmayın yeni yapmaya başladığınız herşey gibi, spor ve kendi vücudunuz hakkında her geçen gün yeni şeyler  öğreneceksiniz. Öğrendikçe de spor yapma azminiz artacak. 

28 gün kuralını unutmayın bu arada. Bir şeyi 28 gün, arka arkaya yaparsanız, o şey alşkanlık haline gelir. Amacımız sporu alışkanlık haline getirmek. Onu ite kaka yapmak değil, hayatımızın bir parçası yapmak.

Hadi bir kaç şey öğrenelim hep beraber. Sporu nasıl yapıyoruz? 

NE KADAR SIKLIKTA?

Hedefiniz, haftada 3 günle başlayıp yavaş yavaş 5 güne artırmak.

Haftada 3 günün altında yapılan egzersiz antrenmanları kardiyo için ne yazik ki fazla yeterli olmuyor.  

Yani 3 günle başlayıp ve  gün sayısını artırıyorsunuz.

5 günden fazla antremanlar ve aşırı yüklenme ise ortopedik soruna neden olabilir. Bu yüzden dikkat etmenizi öneriyorum. Unutmayn, henüz yeni başladınız. Vucudunuz alşkın değil.

Ağırlık – kas gelişitirme çalışmalarınız da haftada 3 gün yeterli olup incinmeleri önlemek için dikkat etmeniz gereken nokta, iki antreman arasında 48 saat bırakmanız.

NE ÇEŞIT EGZERSİZ?

Kardio egzersizleri ; Yürüyüş, Koşu, Ip atlama, Kürek çekme, Bisiklete binme, Yüzme.

Spora yeni başlayan FiF’ci bir takipçimizin “Kardio nedir” sorusunu da hemen cevaplıyorum . Kardio, yoğun tempo gerektirmeyen ancak kalbi de aktif tutan kalp sağlığına faydalı her türlü egzersize verilen isimdir.

Bu tür egsersizler, büyük kas gruplarını kullanır ve kalp-akciğer sağlığını ve de kondisyonu artırmaya birebirdir.

AÇ MI TOK MU?

Bu konu hakkında değişik bilgiler okuyabilirsiniz. Mesela ‘egzersiz aç karnına yapılır’  diye halk arasında bir inanış da var.

En doğrusu sporu, yemekten 1.5-3 saat sonra yapmaktır. Ben sabahları “porridge” imi (Yulaf lapası) yedikten 1-1.5 saat sonra spora gidiyorum. Yani spordan once karbohidrati yüksek olan birşey yemeniz de fayda var. Meyve de olabilir, örneğin muz.

Spor aç karnına yapldığında, kan şekerinin istenilen düzeylerin altına inmesine neden olduğu hakkında acıklamalar olduğu gibi, enerjisiz, halsiz hissetmenize de neden olur.  Ben yemeden spor yapamıyorum. Yemeği de  yer yemez yani çok tok bir karınla spora gitmek de zararlı olup,  yazılan bazı bilgilere gore, bunun kalp üzerinde sıkıştırıcı ve istenmeyen yan etkiler gösterebildigi de söz konusu.  

NE ZAMAN?

Çok uzun zamandır antreman için en uygun saat ve onun vücuda yaptığı fizyolojik etkileri üzerine bir tartışma var. Ben genelde sporumu sabahları yapıyorum. Hem günüme dinç, enerji dolu başlamama yardımcı oluyor hem de bu benim yaşam stilime en uygun zaman. Yani, bazen sporu yapacagımız saati seçmek güç olabilr o yüzden tabi ki size uygun bir saatte yapmanız gerekir. Aman yapın da ne zaman olursa olsun.

Bir kac ip ucu

Sabah 6:00- 9:00 arasında koşmak, yürümek, sörf, kürek çekme ve futbol gibi en uygun spor çeşitleri yapılmalı. Bu saatlerde insanın vücut ısısı düşüktür, kas ve eklemleri esnek değildir. Bu nedenle sabıra ihtiyaç duyan spor çeşitleri tavsiye edilir. Eğer profesyonel bir sporcuysanız, bu saatler spor becerlerinin pratiğine uygundur.

Öğleden sonra 15:00 ile 18:00 arası. Tenis, voleybol, halter ve yağın yakılmasına yardımcı olan bol oksijenli sporlar tavsiye edilir. Bu dönemdeki 3 saat günün en iyi saatleridir. Bu saatlerde insan vücudunun ısısı yükselir, kasların gücü ve esnekliği en doğruğuna ulaşır. En rahat nefes alma saati 15:00´te, bu nedenle bu saatlerde spor yaparsanız, daha çok oksijen alırsınız, bol miktarda oksijen ise kalbin daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Adrenalin artınca vücudunuz gittikçe güçlenir, acılara dayanma gücü da yükselir.

Saat 18:00 ile 20:00 arası. Bu saatlere uygun spor çeşitleri arasında yüzme, jimnastik, hızlı koşuş, Yoga, Bale ve oksijenli spor yapılmalı. Bu dönemde insanın vücut ısısı en yüksek derecesindedir, bu nedenle kasları da en esnek bu sırada olur; adrenalin salgısı da en yüksek düzeydedir; zor gelen spor da bu 2 saatte kolay olur. Böylece siz de spor çeşitlerine alışırsınız.

DIKKAT!!!!

“Tansiyon hastası olanlar günün sıcak saatlerinde, şeker hastaları ise gece geç saatte egzersiz yapmamalıdır. Özellikle öğle vakti yapılan egzersizler kan basıncında ve kalp hızında istenilen düzeylerin üzerinde artışlara neden olur”.

NE KADAR SÜRE BOYUNCA?

İlk başladıınızda ve sağlık durumunuza göre, sporunuzu günde 20 ile 30 dakika arası ile yapmanızı tavisye ederim.

60 dakikayı geçmesine gerek yok. 60 daikadan fazla calışmak, kaslarda istenmeyen ağrılara sebep olabilir.

Yavaş yavaş artirarak, en az 30 ve 40 dakika arasında bir calşma yapabilirsiniz. Ben günde  1 saat çalışıyorum. 

 ISINMAYI UNUTMAYIN

Egzersizin başına ve sonuna 3-5’er dakika süren ısınma ve soğuma (derlenme) periyodu eklenmelidir. Isınma periyodu kasların ısınmasını ve esnekliğini sağlar, kan akımını hızlandırır ve vücudu yoğun egzersize hazırlar. Sakatlanmaları engellemek için ısınma ve soğuma önemlidir ve kesinlikle atlanmaması gereklidir.

Sonucta spora ilk adım olarak, günde 30 dakika yürüseniz bile hiç birşey yapmamaktan daha iyidir. Umarım bu yazıda faydalanabileceğiniz bilgiler bulmuşsunuzdur. 

Sporu hayatınızın bir parçası yaptıtktan sonra, siz de benim gibi SPOR AŞKTIR diyeceginizden de eminim. :)

 İyi sporlar!

TÜM MERAK ETTİKLERİNİZ

Şimdi her yerde okuduğunuz kısmı tekrar ediyorum. Biraz ilham gelsin de yazmaya başlayabileyim.

Yurt dışında büyümüş okumuş ve dünyanın hemen hemen her bir yerini gezmiş görmüş biri olarak, ayakkabılara, alişverişe, indirime, gezmeye tozmaya, spor yapmaya, her sabah kilometrelerce koşmaya, yazmaya, kahvaltı yapmaya, yeni insanlarla tanışmaya, sevdikleriyle oturup kahve yada kokteyller içmeye, yeri geldiğinde rakı içip, rakı muhabbetti yapmaya, Türkiye’ye, İstanbul’a, gülmeye, güldürmeye, hergün yeni birşeyler öğrenmeye, yapılacaklar lisitesi hazırlamaya, İkizler burcu olmaya bayılan, Can Yucel’in “kadin dedigin” şiirindeki gibi, yeri geldiğinde seksi leydi ve yeri geldiğinde de hanım sultan olup sözünü gecirmesini becerebilen, biraz da Harry Potter’da olan hayal gücüne sahip olup, Peter Pan gibi haylaz çocukluğu olan  bir kadınım ben.

Profesyonel hayatımda neyim ben, kimim? Ne haddime burda herkese esin kaynağı olmaya çalışıyorum? Hem de anaokulunda yapılan çizgi film kahramanlarını kullanarak. Bunu, FiF (Fitness in Fashion) adlı sayfamda bir takipcinin,  benim yeni görevlendirdiğim bir çizgi film kahramanı olan, Fitness Polisine yaptığı yorum üzerine gülümseyerk yazıyorum. Alınmadım kesinlikle, sadece şaşırdım .  

Bazen bir kasadaki tek çürük elma, bütün kasayı mahveder hesabı.

Ben çürük elmaları hayatıma sokmadığım için söküp atmama da gerek kalmaz genelde. Buna  profesyonel hayatımda yaptığım meslekten dolayı alışmışım ve özel hayatımda da devam ediyor.

Hemen başlıyorum:

Sydney, Avustralya’da yaşıyorum. Orta okul, Lise ve Üniversite oğretimimi burda gördüm. İngilizcem ana dilim gibi ve  Türkçem de fena değil. Arada bir takılmalar olsa bile, size hiç olmazsa derdimi anlatabiliyorum.

Fazla iş değiştirmedim. Dünya markası iki değişik firmada  çalıştım. Birinde Pazarlama Müdürü diğerinde Genel Müdür/ Pazarlama Direktörü olarak görev aldim.

Neler yaptım?

Satış hedeflerinin belirlenmesinde gerekli ön çalışmaları ve bütçelemeler

Müşteri / saha yöneticilerine yön vermek, aktivitelerini planlamak, performanslarını takip etmek

Ürün ve hizmet kalitesinin takibini yapmak, düzenli ve gerektiğinde saha çalışmalarına katılmak

Satış kanallarından gelen bilgi ile ürün yönetimine katkıda bulunmak

Detaylı faaliyet planlarını ve bütçelerini hazırlamak falan filan  diyorum ve  buna artı satış elemanlarının motivasyonunu artırabilmek için, satış yarışmaları, satış toplantıları, satış eğitim programları, teşvik programları hazırladım.

Ayrıca,  hem kendi çalıştığım hem de başka şirketlerin satş elmanlarına, satış kapama teknikleri, satış görüşmesinde müşteriyi ikna etme gibi konular üzerine ve şirketlerin müdürlerine de liderlik üzerine eğitici seminarlar verdim.

Soğuk kanlıyım, zekiyim , espirili , neşeli ve ayaklarımın üzerinde düşünme kabiliyetim var.  Benim yaptığım işte insan  her an herşeyle karşılaşabiliyor. Hele bi de binlerce kişinin önünde konuşma yaparken bu özelliklerin olması bana  yardımcı oluyor.

Şu an kendi şirketimizde yöneticilik yapıyorum ve yukardaki saydığım herşeye devam.

Ayrıca magazin ve gazete yazarlığı üzerine Sydney Writers Centre’dan mezunum ve bunun da şu an Dış haberler muhabirliği ve Köşe yazarlığı yaptığım sitelerde (Turkiye’de bu ikiside ) bana faydası oluyor. Bu kendi blogumda yazdığım yazılar için de geçerli tabiki. 

Bunu hiç  süslemeden böyle çabucak yazıverdim. Kendime hayran etmek için değil , sadece  beni  biraz daha yakından tanıyıp vardır belki Özge’nin bir bildiği deyip ha bi de  kullandığı çizgi film kahramanlarından vardır belki gelecek bir hayır deyin diye.

Bir anlık ZEVK için çektiğin ACI değer mi?

Aldığım zevk 

Çektiğim acı

Birşeyi yapmak istersek yapmanın yolunu, istemesekte yapmamanın bahanesini buluruz. Bu işler böyle.

Fazla kilolardan kurtulmak için sadece diyet ve spor yapmak yeterli mi?

Bence değil.

En son videomda size “amacınız kilo vermekse ve kilonuz herhangi bir sağlık sorununa bağlı değilse, sadece ve sadece fazla kilolarınız varsa, ve bu kiloları vermek istiyorsanız, en başta iki şeye ihtiyaciniz var” demiştim.

Neydi bu iki şey?

Kararlılık ve iç disiplin.

 “Artık yeter. Birşeyler yapmanın zamanı geldi ve geçiyor. Disiplinli olucam. Kolay kolay da şaşmam bu karardan bu sefer. Yaa bir yere gidicem, onca kıyafetim var, giyecek birşeyim yok. Karnım desen devamlı şiş. Haraket edemiyorum. Yorgun hissediyorum. Hem ben daha aktif olmak istiyorum. İstediğimi giyebilmek, ufaklıkla parkta saatlerce koşturmak istiyorum.” diyerek kendini adayacağın kesin bir karar almışsındır.

Bir an şeytan dürter.

 “Aman, ye gitsin, birşey olmaz. Yarın başlarim” .

E dünde yarın demiştin ama.

Kilo vermek için sadece diyet ve spor yeterli değil.  Diyet ve sporun öncesinde beyin gücünü kullanmayı bilmek gerek.

Zevk alacağın birşeyi yemeden önce, onun sonradan vereceği acıyı bir düşün bakalım bir faydası oluyor mu?  Zevk veren şeylere koşmak, acı veren şeylerden kaçmak. Kural da böyle.

Yediğin kremalı pastalar, baklavalar, çikolatalar, börekler, pideler, kızartmalar, yerken çok zevk verebilir ama ya sonradan verdiği acı?  Acı darken,  hayatınızı nasıl etkileyeceği konusuna hiç girmek istemiyorum. Bunu hepiniz biliyorsunuz zaten ve bu herkes için farklı. Amacım fazla detaya girmeden, bu konu hakkında sizin aklınızda sadece ufak bir soru işareti uyandırmak .

Şimdi de isterseniz sizin için hazırladığım fotoğraflara bir bakın. Belki faydası olur.

Çikolatalı bisküvi  (1 adet)……100 kalorii    

Bu bir adet biskuviyi yakmak için 12km/h hızında,  8.55 dakika, 1.65km koşmuşum. 

 Sigara böreği- kıymalı (1 adet) . . .200 kalori  

Sadece bir adet  sigara böreğini yakmak için 12km/h hızında,  3.30 km koşmuşum. 

Baklava  (1 adet) . . .350 kalori  

Sadece bir adet  baklavayi (ve biraz fazlasini) yakmak için 

14km/h hızında,    6.60 km koşmuşum. 

          

                                                                                  

Kiymali makarna
  (2 cay fincani) . . .700 kalori  

Sadece 2 cay fincani makarnayi  yakmak için 11km/h hızında,  

  56.18 dakika, 11.3 km koşmuşum. 

                               

             

Bazı fotoğraflarda, ne kadar koştuğumun süresi görünmüyor. Bunun nedeni de , fotoğrafı çekmek için haliyle koşubandını durdurmak zorunda kaldığımdan . Koşma hızımda 1 saat süre içerisinde 10km/h  ile 15km/h  arasında değişmiştir. Yani örneğin 1 saat boyunca 13 km/h ya da 14km/h hızında koşmadım .

Ayrıca şunu eklemek istiyorum. Ben senelerdir koştuğum için, fitness seviyem biraz daha yüksek. Bir olimpiyatcı ya da atlet kadar olmasa da. Hayatında hic koşmamış ya da koşmaya yeni başlamış birisine bu hızda koşmasını tavsiye etmiyorum. Sonuçta, size bir mesaj vermek istedim ve umarım bunu başardım. Eğer yapmış olduğunuz spor yürüyüş ise mesela, o zaman haliyle 100 kalori yakmak için daha uzun bir süre yürümeniz gerekiyor. 

Günlük kalori ihtiyacımızı nasıl hesaplayabiliriz? 

Bu herkes için farklı. Kişinin günlük kalori ihtiyacının hesaplaması, önce herhangi bir hastalık durumu olup olmadığı ögrenilip, boya, kiloya, yaşa ve özellikle de cinseyete göre yapılır.  Bu herkese göre farklı olduğu ve doğru bilgi almanız için bir uzmana danışmanızı tavsiye ederim.

Bugünlük benden bu kadar. Biliyorsunuz ben doktor değilim, diyet uzmanı da. Sadece bildiğim, doğru bilgileri ve faydalandığım herşeyi sizinle seve seve paylaşıyorum. Spor yapmak tabi ki acı çekmek demek değil.  Benim vurgulamak istediğim, yediğiniz yiyeceklere dikkat etmezseniz ve kilo vermek istiyorsanız, yaptığınız spordan istediğiniz sonucu alamayacağınızdır. E bu da bir nevi acı çekmek.  

 İşte bu videoda bahsetmiş olduğum yazım buydu. 

Ben sözümü tuttum ve sizin için yazımı yazdım. Şimdi de sıra sizde ... biraz boğazınızı tutma sırası.