YANSIN YAĞLAR, BİTMEK ÜZERE SONBAHAR

Bu başlıkla dikkatinizi çekmek istedim. Yazımı okumanız için. Oysa yağ yakmakla sonbaharın hiç bir alakası yok.

Okuyorsunuz madem …  başlayalım. 

Kaslarınızı belirginleştirmek ve fazla yağlardan kurtulmak istiyorsanız eğer, size “Interval Training” denilen Yüksek Şiddetli Ara Yoğunluklu Antreman sistemini önermek istiyorum. Bu sistem metabolizmanızı hızlandırıp saatlerce yüksek tutan bir calışma sistemi.  

Bunu hem spor salonunda hem de dışarda yürürken ya da koşarken yapabilirsiniz.

Interval antremanı yaparken nelere dikkat etmelisiniz?

Hafif bir ısınmadan sonra amacımız yüksek şiddetli kısa bir çalışmaya girip sonra tekrar belirli bir süre daha düşük çalışma seviyesine inmektir. Yani kalp atışalrımızı hızlandırıp, yavaşlatmak, hızlandırıp, yavaşlatmak.

Bunu spor salonunda nasıl yapacaksınız?

Spor salonunda aralıklı cardio (interveal training) seçeneği olan bir cardio makinesiyle . Oradaki uzmanlardan birinin bunu size gostermelerini de tavisye ediyorum.

Örneğin: Salonda koşubandındasınız.

•  Her zaman 5 dakika ısınma.
• Yavaş ve hızlıyı 1-10 arasi değerlendiriyoruz ve
• Yüksek şiddette 1 dakika boyunca yapabildiğinizin en hizlisi olarak koşuyor ya da yuruyorsunuz.Yani 9-10 siddetinde.
•  Orta şiddette 2 dakika boyunca koşuyor yada yürüyorsunuz. Yani 5-7 şiddetinde.
• 1 set 3 dakika ve
• 3 dakika süren setten 3 tane yapıp tekrar 5 dakika soğuma yapıyorsunuz.
• Toplam 19 dakika.

Bunu ilk 4 hafta mesela 3 defa 3 set yaparak tamamlayabilirsiniz. Daha sonra bunu haftada 4 defa  4 sete sonra da haftada 4 defa 5 sete kadar çıkarabilirsiniz.

Başka bir örnek:

Ben ağırlık çalıştığım günler 30 dakikalık bir ağırlık çalışmasından sonra, 15 dakika interval training yapıyorum. Onu da 30 saniye yüksek şiddet 30 saniye düşük şiddet olarak. Yani koşubandındaysam 30 saniye en hızlı ,ne kadar koşabiliyorsam o hızda koşuyorum ve 30 saniye düşük şiddette, yavaş bir tempoyla “jogging” yapıyorum. Sonra bunu tekrar ediyorum. Toplam 15 dakika. Kürek çekerken de bunu yapabilirsiniz. Mesela bu 15 dakikanın 5 dakikasını kurekte (yine 30 saniye yüksek şiddet 30 saniye düük şiddet şeklinde), 5 dakikasını bisiklette ve 5 dakikasını da koşu bandinda tamamlayabilirsiniz.

Diğer bir yöntem de en fazla 5 dakika koşabileceğiniz bir hızda 5 dakika koşmak, ardından 2 dakika yürümek, sonrasında 5 dakika koşmak, 2 dakika yürümek… şeklinde olabilir.

Birde bunu benim bu sabah yaptığım gibi,  salona gitmeden yapabilirsiniz.

Bu sabah koşuya 30 dakika ayırdım ve ilk 5 dakikasına ısınmak için yürüyerek başladım. Sonra koştuğum kaldırımın kenarlarındaki  direklerden faydalanarak inetreval training yaptım.

BIr direkten öbür direğe kadar sprint attım (50 metre civarında) sonra vardığım direkten bir öteki direğe kadar çok yavaş,  adeta yürürcesine koştum. Önemli olan, şiddetli kısmını yaparken en şiddetli halde yapmak. Dinlenme kısmında da yeterince dinlenip şiddetli bölüme geçtiğinizde  enerjili olmak.

Şimdi bunu yazarken de İstanbul sokaklarında koştuğm anlar aklıma geldi. O Arnavut  taşlı kaldırımlarda koşarken insan bir on katı daha kalori yakiıyor ,ya da öyle geliyor bilmiyorum. Bir de Bebek sahilinde koşarken balıkçıların oltalarına takılmak ve düşmemek için de denge sağlamaya çalışmak var. E bunlar da sabah koşuma ayrı bir tad katıyor. J

Umarım anlatabildim. Sonuçta bunlar benden size öneriler.

Her zaman olduğu gibi yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza başvurmayı unutmayın. Daha önce de belirttiğim gibi spor salonuna gidiyorsanız eğer, oradaki uzmanlardan da bilgi almanızı öneriyorum.

Iyi sporlar! Oltalara dikkat J

Nurcan Sabur yazdı… UZAKLARDAN MEKTUP VAR! OKUYUN ÜZÜLDÜKÇE, SIKILDIKÇA, YORULDUKÇA OKUYUN!

ÇOK ÖZEL : Bugün sizinle tek bir şey paylaşmk istiyorum. Bu, benim için çok büyük anlam taşıyan, çok özel yazıyı. 

5 dakikanızı ayırıp okursanız sevinirm . Beğenmeniz umuduyla...

http://www.magazinkolik.com/Medya/26875/Nurcan-Sabur-yazdi-UZAKLARDAN-MEKTUP

AMAN SU ŞİŞELERİNE DİKKAT!

Bu sabah çok korktum.

Dışarda hava o kadar berbattı ki, bir yağmur bir yağmur, ortalığı sel götürüyor. Bir de rüzgar. Bugün de kardio günüm. Salon evime yakın olduğu, buralarda pek İstanbul trafiği de olmadığı için, atladım arabaya. Hayatımın merkezi olan spor salonuma gittim.

Gidenler bilir, salonda kardiyo aleti seçimi,  niyete göre şekillenen çok stratejik bir karardır. Bu sabah görüşmelerim olup fazla da vaktim olmadığı için bana en kolay gelen koşubandını seçtim.

Koşubandında koşuyorum “Gangnam Style“ eşliğinde, kendimden geçmişim. Bi ara ayağım bir şeye takıldı. “O ne ?” Bir baktım ki kocaman bir su şişesi koşan ayaklarımın arasında debeleniyor. Dumur oldum. O bir saniye içerisinde insanın aklından neler geçiyor ve reflekslerin iyi olması ne kadar önemli. Ne olup olmadğını anlamadan bile, koşubandının önündeki o tutma yerlerine tutundum ve yanlarına atladım. Band bensiz koşmaya devam ederek  üzerindeki şişeyi savurup  arkasına yere attı.  Kocaman 1 litrelik plastik su şişesini .

Meğer sol tarafımda koşan kadıncağazın su şisesi, titreşimden olsa gerek, koşubandının her iki tarafında olan su koyma yerlerinden fırlayıp benim bandın üstüne düşmüş. Görünmez kaza. Refleksi falan bırak, Allah korudu. Kadın da bana aval aval bakıyor şaşırmış, o saniyelik anda ne olup bittiğinin farkında bile değil. 

 “O şişe senin mi” dedim. “Ohhh evet” dedi. (Turkçe değil tabi ki de ). İndi bandından aldı şişeyi ve yine o aynı fırlayan yere koydu,  yani benim tarafıma . İşte o an kadına öyle bir bakmış olucam ki, sanırım çok korktu. Birşey demeden hemen şişeyi aldı ve öbür tarafa koydu. İnsan bir “iyimisin “ falan der. Türkiye’de olsa, böyle bir durum karşısında biz hemen “Ay canım, afedersin, iyimisin hayatım?  Pardon, ay çok üzüldüm, bir şey olmadı di mi? “ şeklinde rahatlatıcı birşeyler söyleriz. İyi ki bir çiçek yaprağı gibi narin yapıda değilim.

Neyse 35 dakika koştuktan sonra eve geldim. FiF’e bir bakıyım dedim ofise geçmeden önce. Gelen mesajlardan birisi de sayfamızın direklerinden biri olan Sel Can’dan.

Şu an kendisi karadeniz turunda. Bunu biliyorum çünkü sağolsun dün gittiği yerden bana mesaj yollamıştı. “Kamptayız çadır kurduk  dondum buz gibi şu an ve altımda yengeçler geziyo sanırım. Zor şartlarda bile nete bağlanıp FiF’e girdim. Yarım saattir şekilden şekile girdim tel çeksin diye”. İşte FiF’cilerin farkı da bu! Ben de ona karşılık, “ Canımmmmm !! Nerdesin sen ya yengeçler falan! Dikkat et kendine :))) Hadi çabuk ol FiF’ine dön.”diye mesaj yollamıştım.

Bu sabahta bu olanlardan habersiz tabi, ondan gelen mesaj bu :

“Kötüye bişey olmaz ya iyi olan sensin . Sen dikkat et nazara gelebilirsin ;)”

Ben hemen spor salonlarına “1 litrelik su şişesi giremez“ tabelaları yaptırıyorum.  Siz salona giderken 500 ml lik bir şişeyle gidip etfrafınıza dikkat ediyorsunuz. Hepimiz bundan sonra boynumuza  kocaman bir mavi boncuk takıyoruz, olur mu?