Okuyorsunuz madem …
başlayalım.
Kaslarınızı belirginleştirmek ve
fazla yağlardan kurtulmak istiyorsanız eğer, size “Interval Training” denilen
Yüksek Şiddetli Ara Yoğunluklu Antreman sistemini önermek istiyorum. Bu sistem
metabolizmanızı hızlandırıp saatlerce yüksek tutan bir calışma sistemi.
Bunu hem spor salonunda hem de dışarda
yürürken ya da koşarken yapabilirsiniz.
Interval antremanı yaparken nelere
dikkat etmelisiniz?
Hafif bir ısınmadan
sonra amacımız yüksek şiddetli kısa bir çalışmaya girip sonra tekrar belirli
bir süre daha düşük çalışma seviyesine inmektir. Yani kalp atışalrımızı
hızlandırıp, yavaşlatmak, hızlandırıp,
yavaşlatmak.
Bunu spor salonunda nasıl
yapacaksınız?
Spor salonunda aralıklı cardio
(interveal training) seçeneği olan bir cardio makinesiyle . Oradaki uzmanlardan
birinin bunu size gostermelerini de tavisye ediyorum.
Örneğin: Salonda
koşubandındasınız.
- Her zaman 5 dakika ısınma.
- Yavaş ve hızlıyı 1-10 arasi değerlendiriyoruz ve
- Yüksek şiddette 1 dakika boyunca yapabildiğinizin en hizlisi olarak koşuyor ya da yuruyorsunuz.Yani 9-10 siddetinde.
- Orta şiddette 2 dakika boyunca koşuyor yada yürüyorsunuz. Yani 5-7 şiddetinde.
- 1 set 3 dakika ve
- 3 dakika süren setten 3 tane yapıp tekrar 5 dakika soğuma yapıyorsunuz.
- Toplam 19 dakika.
Bunu ilk 4 hafta mesela 3 defa 3 set
yaparak tamamlayabilirsiniz. Daha sonra bunu haftada 4 defa 4 sete sonra
da haftada 4 defa 5 sete kadar çıkarabilirsiniz.
Başka bir örnek:
Ben ağırlık çalıştığım günler 30
dakikalık bir ağırlık çalışmasından sonra, 15 dakika interval training
yapıyorum. Onu da 30 saniye yüksek şiddet 30 saniye düşük şiddet olarak. Yani
koşubandındaysam 30 saniye en hızlı ,ne kadar koşabiliyorsam o hızda koşuyorum
ve 30 saniye düşük şiddette, yavaş bir tempoyla “jogging” yapıyorum. Sonra bunu
tekrar ediyorum. Toplam 15 dakika. Kürek çekerken de bunu yapabilirsiniz.
Mesela bu 15 dakikanın 5 dakikasını kurekte (yine 30 saniye yüksek şiddet 30
saniye düük şiddet şeklinde), 5 dakikasını bisiklette ve 5 dakikasını da koşu
bandinda tamamlayabilirsiniz.
Diğer bir yöntem de en
fazla 5 dakika koşabileceğiniz bir hızda 5 dakika koşmak, ardından 2 dakika
yürümek, sonrasında 5 dakika koşmak, 2 dakika yürümek… şeklinde olabilir.
Birde bunu benim bu
sabah yaptığım gibi, salona gitmeden yapabilirsiniz.
Bu sabah koşuya 30
dakika ayırdım ve ilk 5 dakikasına ısınmak için yürüyerek başladım. Sonra
koştuğum kaldırımın kenarlarındaki direklerden faydalanarak inetreval
training yaptım.
BIr direkten öbür
direğe kadar sprint attım (50 metre civarında) sonra vardığım direkten bir
öteki direğe kadar çok yavaş, adeta yürürcesine koştum. Önemli olan,
şiddetli kısmını yaparken en şiddetli halde yapmak. Dinlenme kısmında da
yeterince dinlenip şiddetli bölüme geçtiğinizde enerjili olmak.
Şimdi bunu yazarken de
İstanbul sokaklarında koştuğm anlar aklıma geldi. O Arnavut taşlı kaldırımlarda koşarken insan bir on katı daha kalori yakiıyor ,ya da öyle geliyor bilmiyorum.
Bir de Bebek sahilinde koşarken balıkçıların oltalarına takılmak ve düşmemek
için de denge sağlamaya çalışmak var. E bunlar da sabah koşuma ayrı bir tad
katıyor. J
Umarım anlatabildim.
Sonuçta bunlar benden size öneriler.
Her zaman olduğu gibi
yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza başvurmayı unutmayın.
Daha önce de belirttiğim gibi spor salonuna gidiyorsanız eğer, oradaki
uzmanlardan da bilgi almanızı öneriyorum.
Iyi sporlar! Oltalara
dikkat J