YANSIN YAĞLAR, BİTMEK ÜZERE SONBAHAR

Bu başlıkla dikkatinizi çekmek istedim. Yazımı okumanız için. Oysa yağ yakmakla sonbaharın hiç bir alakası yok.

Okuyorsunuz madem …  başlayalım. 

Kaslarınızı belirginleştirmek ve fazla yağlardan kurtulmak istiyorsanız eğer, size “Interval Training” denilen Yüksek Şiddetli Ara Yoğunluklu Antreman sistemini önermek istiyorum. Bu sistem metabolizmanızı hızlandırıp saatlerce yüksek tutan bir calışma sistemi.  

Bunu hem spor salonunda hem de dışarda yürürken ya da koşarken yapabilirsiniz.

Interval antremanı yaparken nelere dikkat etmelisiniz?

Hafif bir ısınmadan sonra amacımız yüksek şiddetli kısa bir çalışmaya girip sonra tekrar belirli bir süre daha düşük çalışma seviyesine inmektir. Yani kalp atışalrımızı hızlandırıp, yavaşlatmak, hızlandırıp, yavaşlatmak.

Bunu spor salonunda nasıl yapacaksınız?

Spor salonunda aralıklı cardio (interveal training) seçeneği olan bir cardio makinesiyle . Oradaki uzmanlardan birinin bunu size gostermelerini de tavisye ediyorum.

Örneğin: Salonda koşubandındasınız.

•  Her zaman 5 dakika ısınma.
• Yavaş ve hızlıyı 1-10 arasi değerlendiriyoruz ve
• Yüksek şiddette 1 dakika boyunca yapabildiğinizin en hizlisi olarak koşuyor ya da yuruyorsunuz.Yani 9-10 siddetinde.
•  Orta şiddette 2 dakika boyunca koşuyor yada yürüyorsunuz. Yani 5-7 şiddetinde.
• 1 set 3 dakika ve
• 3 dakika süren setten 3 tane yapıp tekrar 5 dakika soğuma yapıyorsunuz.
• Toplam 19 dakika.

Bunu ilk 4 hafta mesela 3 defa 3 set yaparak tamamlayabilirsiniz. Daha sonra bunu haftada 4 defa  4 sete sonra da haftada 4 defa 5 sete kadar çıkarabilirsiniz.

Başka bir örnek:

Ben ağırlık çalıştığım günler 30 dakikalık bir ağırlık çalışmasından sonra, 15 dakika interval training yapıyorum. Onu da 30 saniye yüksek şiddet 30 saniye düşük şiddet olarak. Yani koşubandındaysam 30 saniye en hızlı ,ne kadar koşabiliyorsam o hızda koşuyorum ve 30 saniye düşük şiddette, yavaş bir tempoyla “jogging” yapıyorum. Sonra bunu tekrar ediyorum. Toplam 15 dakika. Kürek çekerken de bunu yapabilirsiniz. Mesela bu 15 dakikanın 5 dakikasını kurekte (yine 30 saniye yüksek şiddet 30 saniye düük şiddet şeklinde), 5 dakikasını bisiklette ve 5 dakikasını da koşu bandinda tamamlayabilirsiniz.

Diğer bir yöntem de en fazla 5 dakika koşabileceğiniz bir hızda 5 dakika koşmak, ardından 2 dakika yürümek, sonrasında 5 dakika koşmak, 2 dakika yürümek… şeklinde olabilir.

Birde bunu benim bu sabah yaptığım gibi,  salona gitmeden yapabilirsiniz.

Bu sabah koşuya 30 dakika ayırdım ve ilk 5 dakikasına ısınmak için yürüyerek başladım. Sonra koştuğum kaldırımın kenarlarındaki  direklerden faydalanarak inetreval training yaptım.

BIr direkten öbür direğe kadar sprint attım (50 metre civarında) sonra vardığım direkten bir öteki direğe kadar çok yavaş,  adeta yürürcesine koştum. Önemli olan, şiddetli kısmını yaparken en şiddetli halde yapmak. Dinlenme kısmında da yeterince dinlenip şiddetli bölüme geçtiğinizde  enerjili olmak.

Şimdi bunu yazarken de İstanbul sokaklarında koştuğm anlar aklıma geldi. O Arnavut  taşlı kaldırımlarda koşarken insan bir on katı daha kalori yakiıyor ,ya da öyle geliyor bilmiyorum. Bir de Bebek sahilinde koşarken balıkçıların oltalarına takılmak ve düşmemek için de denge sağlamaya çalışmak var. E bunlar da sabah koşuma ayrı bir tad katıyor. J

Umarım anlatabildim. Sonuçta bunlar benden size öneriler.

Her zaman olduğu gibi yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza başvurmayı unutmayın. Daha önce de belirttiğim gibi spor salonuna gidiyorsanız eğer, oradaki uzmanlardan da bilgi almanızı öneriyorum.

Iyi sporlar! Oltalara dikkat J